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日志

 
 

了解什么是焦虑,如何缓解焦虑情绪  

2017-10-27 16:16:19|  分类: 压力与健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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我们就先要确认一下什么样的是焦虑情绪。在这里,我教给各位一个非常直接的判定方法,那就是看时间指向性。

 

我们都会主观的认为我们的情绪来源于对事情的认知,也就是事件诱发了我们的情绪。那么按照时间指向性,就能够很清晰的对自己的情绪做一个准确的判断。

第一、抑郁情绪

时间指向性是过去。是对过去发生过的事情,产生的有关于懊悔、自责、低落等等情绪状态及思维状态,那么这种情绪就属于抑郁情绪。

第二、恐惧情绪

时间指向性是当下。恐惧情绪都是当下的情境引发的。比如,恐高,只有站在了高处,才会产生恐惧心理。比如,怕黑,也只有身处黑暗之中才会害怕。

第三、焦虑情绪

时间指向性是未来。对于未来还没有发生的事情,而担心。有的担心有具体的事件指向性,有的担心是没有具体的事件指向。不管是否是过分的关心未来的事件,只要是涉及到未来的担心,基本上就属于焦虑情绪了。

焦虑情绪本身没有好坏之分的。而由情绪引发出来的行为才真正的有好坏。其实每一种情绪对我们都是一种保护。人类在进化的过程中,情绪起到了非常大的作用。

我们现在言归正传,当我们有了焦虑情绪的时候,要如何通过科学的方法来解决我们的焦虑情绪。在这里,我介绍两种比较容易使用,又切实有效的方法。

 

第一种:放松训练

放松训练常用的有三种方式:

A、呼吸放松

B、肌肉放松

C、合理想象放松

在我做心理咨询的时候,经常会将这三种放松方式混在一起来用。不过对于各位看官而言,就不太适合了。因为B和C最好是有人能够进行面对面的专业引导。那么今天我主要给大家说一下

A、呼吸放松

常用的呼吸放松又分两种,一种是鼻腔呼吸放松,另一种是腹腔呼吸放松。

我们重点来学学第二种腹腔呼吸放松。

在做这个放松训练之前,请先找一个地方,以自己感觉最舒服的方式做下来,“葛优躺”也可以,甚至是完全的平躺下来都可以。准备好了以后,就可以开始练习了,具体步骤如下:

第一步、一只手放到腹部、一只手放到胸部,闭上双眼,将体内的气体排空。

第二步、用鼻子吸气,让气体通过鼻腔、胸腔到达腹腔。一直吸满,吸不动为止。

第三步、憋气,至少3秒钟以上

第四步、用嘴巴缓慢的呼气,一直将体内的气体全部呼出体外。

第五步、重复上面的1、2、3、4步。

是不是很简单,简单之中透露着复杂。整个过程中有一些注意事项,我也给各位看官写出来。

【要点】

1、吸气时间短、呼气时间长

2、吸气鼓肚子、呼气凹肚子

3、吸气用鼻子、呼气用嘴巴

4、吸气、呼气胸腔都不动

5、吸满气体要停留3秒钟以上

【注意】

1、在进行腹式呼吸的过程中,要讲注意力集中到躯体感受上来。

2、酸、麻、胀、困、乏、热、出汗、疼等等。

3、情绪不佳的时候可连续做上一段时间,10-15分钟。

 

不知道各位看了上面的内容感觉如何,是不是有的朋友已经开始练习了呢?如果你想去教给你的朋友,那该如何操作呢?下面我就把引导语发出来,只要按照我的引导语来引导你的朋友就可以了。

请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,注意先呼气,将体内的气体排空。开始用鼻子吸气,气体经过鼻腔、胸腔进入腹腔。一直吸气到吸不动为止,停留三秒钟。1、2、3......开始用嘴巴缓慢的呼气。呼气的时间要长于吸气的时间1、2、3、4、5......直到将体内的气体全部排空。

好的,就是这样。我们再来一次。吸气的时候一定注意,气体要进入到腹腔,这个时候放在腹部的手感受到了一股向外的推力。放在胸部的手是感受不到胸腔的变化的。现在把你的注意力集中到我的声音上面来

吸气,保持停留1、2、3......;缓慢的呼气1、2、3、4、5、6......; 很好,再吸气,保持停留1、2、3......;缓慢的呼气1、2、3、4、5、6......; 很好,再吸气,保持停留1、2、3......;缓慢的呼气1、2、3、4、5、6......;

很好,做得很好。我们再来三遍,这次大家一边做一边去注意你们的身体感受,看看有没有什么麻、酸、涨、出汗、发热等状态出来

吸气,保持停留1、2、3......;缓慢的呼气1、2、3、4、5、6......; 很好,再吸气,保持停留1、2、3......;缓慢的呼气1、2、3、4、5、6......; 很好,再吸气,保持停留1、2、3......;缓慢的呼气1、2、3、4、5、6......;

第二种、认知重建

为什么要说是认知重建呢?

美国心理学家阿尔伯特·埃利斯提出了著名的ABC理论。 (中文:合理情绪疗法)

A---诱发事件(也就是我们正在经历的或还没有经历却担心的事情)

B---不合理信念(在经历当中,我们出现的想法、看法等)

C---情绪及行为(当下我们自身出现的情绪症状和行为)

一般情况下,我们都会认为是A引发了C,我们会说就是这样的事情,才让我有这样的情绪和行为的。我要是不经历这样的事情,肯定也不会有什么负面的行为呀?

殊不知我们这样的想法是错误的。

阿尔伯特·埃利斯研究发现,其实真正引发我们产生不良情绪和行为的并不是事件本身,而是我们自己主观上对这个事件的看法(也就是信念)才引发了我们的不良情绪和行为。

既然是这样的话,那我们就要找到我们的不合理信念是什么?

刚才说了,信念就是我们的想法,看法,认知等等,那么我们怎么样才能确定什么样的信念是不合理的信念呢?这里告诉大家不合理信念的三个主要特征,大家看看信念里面是否有这三个特征就好了,如果有,那就是不合理的信念。

不合理信念的三个主要特征:

1、绝对化要求:“应该”“必须”这样的词语出现在语句中。例如:你是我男朋友,你就应该让着我;我是你妈妈,你就应该听我的等等 。。。。。。

2、过分概括化:以偏概全,仅仅是通过一件事情或者一种行为来判断完整的事情走向,或者是对一个人的整体评价。例如:这个人真差劲,过节了都不知道给我买礼物。

3、糟糕至极:将事情可能出现的结果灾难化。例如:一个孩子没考上大学,家长会说:这个孩子完了,以后没啥大前途了。

经过上面的分析,我们不难得出,是什么引发了我们的焦虑情绪。找到了结症所在,那就可以进行我们的错误认知修正了。经过了认知重建,我们的焦虑情绪自然就可以得到有效地缓解了。

当然,如果两种方式配合着使用的话,效果会更加好。

 

 

 

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